改掉常常'拖延'的習慣之方法與練習

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改掉常常'拖延'的習慣之方法與練習

etc. 2020.09.19 留言 2 Himm

목차

     


    對那些早已習慣拖延該做的事情的人來說

    拖延的習慣所帶來的痛苦和壓力早已成為了日常.

     

    對這樣的人來說, '不知道從何開始改變'就是個大問題了

    而這篇就是給那些想要改掉壞習慣的人之文章.


    1) 改變心態

    1. 對拖延的習慣不要自責.

    一旦有了這方面的壓力, 想要結束工作的過程會更累.

    與其過度地自責, 不如更應該專注於'我該做什麼, 該怎麼做?'
    自責或後悔是非常消耗精神的事情.

    例如, '哎呀 我爲什麼上個禮拜就不早點開始這工作啊!!!!可惡!!!!'

    這樣的後悔都只是在浪費時間而已, 並且這只會帶來更大的挫折感和疲勞感.

    所以請切記, 自責對完成工作沒有任何幫助.

    2. 給自己15分鐘的時間來做最重要的事情.

    先都不要去管說, 做完這工作需要花多長, 直接先開始吧

    假如想像說'我就只有15分鐘的時間能做這份工作'的話

    這種壓力使你可以完成的工作量會比一般的15分鐘要來得更長.
    假如連15分鐘都沒有自信的話, 那就從3分鐘開始做起吧.
    想要鬆一口氣的時候休息2分鐘, 然後再專心15分鐘.

    3. 該做的事情要細分

    若要把完成的是一篇長文章, 或是要花上一週的事情

    那麼把這些想成一個大塊頭, 細細地切切看

    然後從小事, 簡單的事情開始先做起

    例如, 與其說"今天!!!! 10點之前一定要寫完這一篇文章!!!",

    不如說"先簡單地寫出概要, 然後再一個個加上去"

    像第2個方法那樣, 在固定的短時間內工作後在固定的休息時間的方式也是不錯的選擇.
    要避免沒有系統, 只是長長的那種計劃表.

    因為那樣的計劃表失敗機率都很高

    可以先做個, "家事", "公司", "家庭", "興趣"等分類, 每天實踐一點點.

    4. 從最困難的事情開始做起.

    早上一邊計畫行程, 一邊先開始做今天難度最高的工作.

    起床, 吃完早餐後是一天中最有活力的時候, 而這時候就來做最累的事情吧

    結束那個最難的工作後, 因爲一種成就感心情也會變好

    而且去處理剩下的事情也會變得更容易.

    或者想想什麼你自己最有活力是什麼時候, 什麼時候精神最清醒

    再制定適合這時間的計劃吧

    例如, 如果是早上型的人, 那麼起牀後首先去做最困難的事情

    相反地, 如果是夜晚型的人, 那麼對他們來說早上開始做最累的事情不是個好方法.

    這樣的話因失誤而受挫的可能性只會變大.

    5. 鼓勵自己,激勵自己.

    自言自語是能夠讓自己冷靜心情, 集中精神, 並且有助於達成目標的方法.

    請喊出自己的名字, 鼓勵說"我能做到!"
    "小明啊,這個禮拜真是累啊.

    可是到現在爲止已經寫完了數十篇的報告,

    所以接下來一定也能做好的!"

    "小明啊, 你怎麼這麼緊張呢? 你可以做得很好啊~"

    類似這樣自問的方式也不錯.

    所以如果可以的話, 就大聲地自言自語看看吧.

    在人很多的地方做的話, 會更有效果地進入腦海裡的.

    6. 與其追求完美, 不如以先完成工作爲目標.

    寫作, 報告書, 企劃案等.. 想要'完美'地完成這些的想法都會讓變得更加困難去開始

    這時候要知道, 如果不能完成工作的話, 其完成度根本就沒有任何意義

    所以懂得先放棄對'完美的幻想和強迫症'吧.

    因為根本沒有完成事情, 可是希望它能夠完美無缺是天方夜譚.

    7. 做完事情後給自己補償.

    如果對接下來幾個小時的工作感到害怕的話

    可以對自己承諾說: "只要完成這個, 就去做我最喜歡的事情來慶祝自己吧"

    這是透過喜歡的東西之期待帶來能夠戰勝痛苦的好方法


    2) 去除讓自己分心的要素

    1. 選擇適合我的工作空間.

    想想看那些地方是會讓我分心的地方, 或是可以讓我更專心的地方

    在這裡最重要的是'工作的地方和休息的空間'要分開來.
    圖書館, 咖啡廳或是書店也好

    或者是家裏的工作專用空間也好

    2. 下載/使用能夠限制看手機的app

    沒有比手機更能搶走我們時間跟關注的東西了

    而有一些app能夠讓我們去少些使用手機

    所以也可以透過那些app得到些幫助 (例如: AppDetox)

    透過那些APP, 也可以得到關於我拖延的習慣之原因和問題解決方法的建議.
    也可以使用基本的計時器app來指定工作時間和休息時間.


    3. 暫時把手機收起來

    如果覺得自己的意志薄弱, 很容易被誘惑動搖

    那麼可以把會成為問題的物品放在其他房間裡或是直接先關掉電源

    像ipad, galaxy tab, 電腦等有螢幕的物品也儘可能放遠一些
    如果因家人的聯繫或是工作上的原因無法關機

    那麼除了短信跟電話等重要的以外之所有通知.

    4. 去聽沒有歌詞的音樂

    一般來說, 在安靜的地方工作才能提高效率

    可是一旦去聽有歌詞的音樂的話, 所有的精神都會集中在歌詞上

    所以比起有歌詞的音樂, 去聽白色噪音或是沒有歌詞的樂器演奏等音樂較有幫助.


    3) 改掉拖延已久的習慣

    1. 先制定為了實現目標所需要做的項目.

    把我該做的事全都記下來吧.

    不僅是要寫下'一天或一週內'等短期的事情

    還要寫下可能需要'數月甚至數年'的長期目標

    並且看着這些項目再制定出能夠實現那些目標的計劃.

     

    一定要寫在紙上.

    儘管平時已經習慣手機記事本,

    但這些目錄還是一定要寫在紙上.

    因爲寫下該做的事情的行爲本身

    就能成爲'該如何結束這些工作'的思考機會.

    2. 透過制定期來整理出要做的事情之優先順序

    用行程表來制定計劃表.

    按照每日或每周計畫行程, 也規定完成的期限, 記錄在行程表上

    長期目標也要按照每個月來分類起來.

    要做的事都要寫在行程表上

    如果截止日期為星期五,

    那麼就在行程表上寫下來後至少給3天左右前的時間來規劃

    例如要計劃休假日期的話, 就寫上"週四晚上買新牙刷, 去藥店買常備藥"

    例如一個月後有考試的話, 就以"本週內至少背三個小時的單字"爲目標並記錄下來.
    工作優先排序很重要. 基本上分爲

    a. 又重要又緊急的事情

    b. 很重要但不太緊急的事情

    c. 不重要但是緊急的事情

    d. 不重要也不緊急的事情

    這四種方法

    該方法的優點是, 這不僅適用於一天內要做的事情上

    還可以適用於像幾周或幾個月這樣長期要做的事情上面.

    3. 不要一次做好幾件事

    一次去處理很多事情會讓自己覺得可以完成很多事情

    但是實際上這反而會妨礙我快速有效地完成工作

    專注於一個目標,盡最大努力去完成吧

    如果因為時間緊迫而感到有些壓迫感時, 這反而也是有效的方法.

    4. 和可以坦誠交談的朋友在一起

    只是一個人的話很難不被誘惑所動搖

    幸運的是, 大部分人都有拖延的習慣

    所以找個朋友或是家人來互相把關一下彼此吧
    當兩人都達成目標後用'一起出去玩'等的計劃來當補償

    但是沒有達成時那些補償都必須要取消.


    TIP.
    如果說拖延做作業是你的問題

    那麼盡量乾脆在學校做完吧

    或者是回到家後馬上去做

    因為那時候在學校學到的東西還留在腦海

    這樣可以預防出錯或是拖到晚上, 到最後都不做的慘局發生

    因爲拖延的習慣而產生的焦慮或憂鬱感到辛苦,

    那麼就尋求家人或是朋友的幫助吧

    向醫生請求幫助也是不錯的選擇.

    警告
    禁止過度的補償

    如果一天給自己太多的補償, 最後就有可能無法完成所有計劃

    差不多一天快結束的時候給自己小小的補償

    若有一天沒有任何行程, 那麼那天就大肆慶祝吧


     

    댓글

    2

    覺的分類etc.改成「讚養碎碎念」也挺適宜的

    2020.09.19 11:37
    viviuanlo

    這篇文章真的很有幫助,很喜歡這樣
    深度的文章,期待版主新的文章喔!
    👍👍👍

    2020.09.21 18:41
    宋花生